Entrenamientu con peses

El entrenamientu con peses o entrenamientu con cargues ye una manera habitual d'exerciciu, nel cual úsase la fuercia de gravedá (al traviés de los discos, les mancuernas, les máquines con polea y/o palanques) que s'opón a la contraición muscular. Realizáu puramente, l'entrenamientu con peses puede apurrir beneficios funcionales significativos, como: l'aumentu de tonu muscular, l'aumentu de la masa muscular, l'ayuda nel amenorgamientu de pesu, y una meyora na salú polo xeneral y del bienestar.

Les mancuernas son elementos bien usaos nel entrenamientu con peses.

L'entrenamientu con peses ye usáu en dellos deportes, como complementu al plan d'entrenamientu, y en rehabilitación; pero los deportes de los que se deriva direutamente d'esti tipu d'exerciciu pal entrenamientu de la fuercia, son el culturismu, la halterofilia, el powerlifting, la llucha olímpica, strongman y el CrossFit.

Historia

Artículu principal: Historia del entrenamientu de fuercia y resistencia

Arthur Saxon con una antigua barra cargada y una pesa rusa.

Hipócrates esplicó per primer vegada de qué trataba l'entrenamientu con pesu cuando escribió «el qu'utiliza esto desenvuélvese, y quien nun lo utiliza ta desperdiciando el so tiempu». L'entrenamientu de resistencia progresiva data mínimamente de l'Antigua Grecia, personaxes llexendarios como'l lluchador Milón de Crotona entrenaba llevando un xatu naciellu sobre'l so llombu tolos díes hasta qu'esti creció, siguiendo'l principiu de sobrecarga. Otru griegu, el médicu Galeno, describió l'entrenamientu de fuercia usando halteras, una antigua forma de mancuernas.

Otru preséu antiguu d'exerciciu yera'l garrote o bolu turcu, creáu na antigua Persia. Darréu, escontra'l sieglu XIX, estos elementos volviéronse populares n'Inglaterra y Estaos Xuníos.

La mancuerna puramente dicha xunir a los distintos tipos de barra a finales del sieglu XIX. Les primeres barres teníen globos buecos que podíen ser enllenaos con arena o ser dafechu de plomu, pero antes d'empezar el sieglu XX fueron reemplazaos polos actuales discos.

Nos años sesenta empezar a implementar les máquines d'exerciciu por palanques y polees nos ximnasios, como la famosa Nautilus. L'entrenamientu con peses y el culturismu aumentaron la so popularidá na década de 1980, debíu en parte a la película Pumping Iron y a la posterior popularidá d'Arnold Schwarzenegger. Dende los años noventa amontóse la cantidá de muyeres entrenando con peses, influyíes por programes d'entrenamientu como Body for Life. Anguaño una de cada cinco muyeres (n'EEXX) entrenen con peses.

Principios básicos

Al igual que n'otros tipos d'entrenamientu pa desenvolver una mayor capacidá de fuercia, nel realizáu con peses el principiu fundamental basar n'entamar y executar diverses series de repeticiones (les cualos indiquen el porcentaxe d'esfuerciu muscular a realizar) según cada oxetivu, según tamién a la(s) zona(s) muscular(ye) a desenvolver.

Pa trabayar les distintes zones, idealmente les sesiones d'entrenamientu tienen de tar estremaes en rutines o planes d'entrenamientu, qu'incluyan un debíu calentamientu ( a base d'exercicios de rotación articular, activación cardiovascular y estiramientos), según exercicios monoarticulares (llamaos d'aislamientu o de grupos musculares específicos) de los músculos agonistas y antagonistes, lo mesmo que de los músculos estabilizadores, como l'abdome y la zona baxa del llombu o lumbar; (un exemplu de tres sesiones selmanales, podría ser: miércoles-pechu y bíceps; xueves-llombu y tríceps; vienres-pierna y costazu), según una vuelta al aselu per mediu d'una fayadiza sesión d'enfriamientu.

Esta división cíclica del trabayu muscular ta bien pa entrenamientos básicos, pero n'otros deportes como'l powerlifting tien d'entrenase faciendo énfasis nos exercicios básicos poliarticulares (llamaos compuestos o con participación de la varios grupos musculares) como son la sentadilla, el press de banca y les elevaciones con pesu muertu).

Exemplu de descripción d'un exerciciu

Press en bancu planu con mancuernas:

Cháu sobre un bancu planu, el torso sofitáu dende la cabeza a los cadriles coles piernes doblaes y los pies aseguraos o sofitaos nel bancu pa evitar arquiar el llombu.

Gárrase una mancuerna con cada mano colos brazos y les palmes formando un rectángulu al anchu de los costazos.

Dóblense los brazos pelos coldos pa baxar les mancuernas escontra los llaos de los pectorales/pechu, calteniendo los coldos apuntando escontra los llaos.

Embúrriense les mancuernas escontra riba, ensin estender exageradamente los coldos, delles vegaes, procurando inspirar cuando se tienen les mancuernas embaxo a les bandes, y expirar al estender los brazos escontra riba.

Repitir el movimientu delles vegaes, según estableciérase na rutina/plan d'entrenamientu. Siguiendo un númberu determináu de series y repeticiones, con un pesu y a un ritmu d'execución preestablecido, controlando'l tiempu ente series o pausa/tiempo de recuperación mientres el cual pueden efectuase estiramientos específicos de la(s) zona(s) exercitada(s).

Dellos exercicios tradicionales que pueden ser realizaos per mediu de mancuernas y/o barres con discos

Caúna de les partes del nuesu cuerpu cunta coles sos propies llendes al respective de rangu de movimientu y función. Caúna pórtase y soporta les cargues o pesos d'alcuerdu a les carauterístiques de cada individuu y a la manera en qu'ésti realice'l so entrenamientu con peses. Pa evitar mancadures ye necesariu caltener siempres una postura ya intensidá específiques y realizar movimientos sincronizaos y fayadizos, lo cual tamién ye importante pa evitar téuniques errónees que col tiempu son bien difíciles de correxir.

Unu d'apurrir del entrenamientu con peses a la salú ye establecer una conexón ente cuerpu, mente y emociones que fai sentinos bien tanto física como emocionalmente. Puede practicase esti tipu de disciplina nun rangu d'edaes fayadices, que va dende los 15/18 años hasta los 50/60, siempres y cuando seya cola ayuda y debida supervisión d'entrenadores espertos y docentes especializaos n'acondicionamientu físicu con peses/cargues, yá que inflúi bien de que la programación de los exercicios o rutines seya progresiva y d'alcuerdu a la condición física, los oxetivos a algamar, la preparación previa, les ferramientes disponibles, les conocencies y la esperiencia individual. Los siguientes son dellos exemplos d'exercicios d'entrenamientu con peses:

• Press de banca
• Sentadillas
• Pesu muertu
• Remu y/o jalones pa llombu
• Curl o flexón de bíceps
• Copa o estensiones pa tríceps
• Pesu muertu pa los bíceps femorales o músculos isquiotibiales
• Press militar pa costazos
• Curl o flexón d'abdome con discu

Ver tamién

• Suplementu culturista

Enllaces esternos

• Wikimedia Commons tien conteníu multimedia tocante a Entrenamientu con peses.
• Wikiversidá contién proyeutos d'aprendizaxe sobre Entrenamientu con peses.
• Tipos d'entrenamientu con peses (enllaz rotu disponible n'Internet Archive; ver l'historial y la última versión).
• Conseyos y rutines p'aumentar masa muscular
• Información sobre peses, rutines, exercicios y nutrición
• Blogue dedicáu al entrenamientu con peses