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Sentadilla

La sentadilla o cuclilla (en dependencia del grau de flexón de rodíes y cadriles, siendo mayor na cuclilla) ye unu de los exercicios básicos del entrenamientu de fuercia. Trabaya direutamente los músculos de zanca, Músculos del cadril y gluteos, y fortalez los güesos, lligamentos y tendones de piernes y cadriles. Consideráu mientres enforma tiempu un exerciciu vital pa desenvolver la fuercia y el volume nos músculos de piernes y gluteos foi oxetu de considerable discutiniu nos últimos años, por cuenta de la acusación per parte de dellos entrenadores de que les sentadillas aumenten la probabilidá de sufrir mancadures lumbares y de rodía.[1] Arriendes d'ello, munchos autores suxeren que se practiquen formes modificaes de la sentadilla. Otros autores, sicasí, apuesten les afirmaciones de riesgu y defenden l'usu de la forma tradicional de prauticar la sentadilla,[2] emplegando una bona téunica.

Les sentadillas nel entrenamientu con peses.

La sentadilla ye unu de los trés movimientos qu'integren el llevantamientu de potencia. Ye un escelente exerciciu pal desenvolvimientu de les piernes, consideráu por dellos autores como'l principal.[3]

Execución

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Animación 3D de la execución del exerciciu sentadillas

El movimientu básicu empecípiase siempres en posición arguta. Suelse faer con peses, bien suxetar nes manes o asitiando una barra con peses cruciada sobre'l músculu trapeciu, detrás del pescuezu. El movimientu realízase flexionando rodíes y cadril pa faer baxar el cuerpu escontra'l suelu ensin perder la verticalidá, volviendo depués a la posición arguta.[4][3][5]

Según el nivel de descensu puede falase de media sentadilla (les zanques nun lleguen a tar paralelos al suelu), sentadilla completa (les zanques acaben el descensu paralelos al suelu), o sentadilla fonda (les zanques pasen del paralelu, como si quixera sentar nel suelu, pa sofitase en todíos y ximielgos). Cuanto más se baxa, mayor ye l'efeutu nel entrenamientu. La mayor parte del efeutu llograr nel rangu de movimientu ente la media sentadilla y la sentadilla completa. La mayoría d'autores defenden que, pa una mayor medría de masa muscular, hai qu'averase lo más posible a la sentadilla fonda,[4][3][5] anque otros autores aconseyen nun devasar la posición final de sentadilla normal mientres el descensu.[6]

Ye aconseyable realizar una inspiración fonda xustu antes d'empecipiar el movimientu de descensu, bloquiar la respiración y non expirar hasta rematar la fase ascendente; d'esta forma enterria la musculatura del tórax, faciendo más fácil el caltener el llombu rectu mientres l'exerciciu.[5]

Músculos implicaos

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La sentadilla ye un exerciciu práuticamente de cuerpu completu. Implica principalmente a los grupos musculares de los zanca, gluteos, parte baxa y estensores del llombu y abdome. Amás, l'allugamientu del pesu mueve'l centru de gravedá del cuerpu escontra riba, colo que se riquir un esfuerciu adicional pa caltener l'equilibriu qu'implica la intervención en menor midida del restu de cadril, pierna y parte cimera del llombu. Al trabayar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, esixe tamién un gran esfuerciu cardiovascular.[5][3]

A midida que el cuerpu baxa, rodíes y cadril se flexionan, el todíu se dorsiflexiona, y los músculos alredor de les articulaciones se contraen excéntricamente, algamando la so máxima contraición a la fin del movimientu mientres frenen y finalmente detienen el descensu. Los músculos alredor de los todíos trabayen p'apurrir estabilidá. De la mesma, si empleguen peses, los músculos del tueru activar p'apurrir estabilidá, principalmente los correspondientes a la llombu y músculos abdominales.[5][3]

Na segunda fase del movimientu, cuando se vuelve a la posición vertical arguta, los músculos de les piernes se contraen concéntricamente, rodíes y cadril s'estienden y el todíu se plantarflexiona.[4][5][3]

Téunica correuta

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Entamu del movimientu

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Como'l movimientu empezar en posición arguta, lo más aconseyable ye asitiar la barra en dalgún tipu de soporte (idealmente una power cage) que la asitie aproximao a metá del pechu del llevantador. Pa empecipiar l'exerciciu, basta con asitiase so ella y alzase. D'esta forma pueden emplegase cargues mayores que si s'hai de llevantar el pesu dende'l suelu.[3]

Hai que caltener el llombu rectu mientres tol movimientu, y procurar nun inclinar el torso alantre más de lo puramente necesario, col fin de nun causar tensión innecesario na parte baxa del llombu. Enterriar la parte cimera del llombu mientres l'exerciciu, emburriando los costazos escontra tras, ayuda a caltener una postura lumbar correuta y una meyor superficie pa sofitar la barra. Amás, si xustu antes d'empecipiar el descensu realiza una inspiración fonda, la presión interior nel torso va ayudar a caltener el llombu rectu. Pola mesma razón, ye aconseyable enterriar los músculos del abdome y caltenelos asina mientres tol exerciciu.[3][5]

Asitiar la barra baxa, xustu sobre los omóplatos, amenorga'l dolor y molesties causáu al emplegar pesos elevaos. Tamién puede emplegase una toalla doblada o un forru acolcháu extraíble p'amenorgar la molestia provocada pol pesu. Tamién hai que mirar alantre mientres tol movimientu, calteniendo la cabeza recta; si baxa la cabeza tender a inclinar el llombu alantre, ente que si inclínase escontra riba puede apaecer dolor na parte posterior del pescuezu.[3][5]

El pesu tien de soportase col llombu, non colos brazos. La única función de los brazos ye estabilizar la barra mientres el movimientu. Les muñeques tienen de tar rectes, en llinia colos antebrazos; ye más fácil algamar la postura correuta si cueye la barra de manera abierta, ensin oponer los pulgares al restu de deos.[3][5]

Les piernes tienen de tar dixebraes al altor de los costazos, los pies mirando escontra'l frente, nuna posición que resulte cómoda, con ente 0 y 30 graos d'enclín al respeutive de la vertical del cuerpu. Asitiar los pies más abiertos, más xuntos o descomanadamente inclinaos escontra l'interior o l'esterior supón amontar la tensión nes rodíes, anque nel pasáu considerábense variantes aceptables del exerciciu. Tien De sofitase'l pesu por igual sobremanera'l pie, non concentráu nos deos de los pies.[3][5]

Caltener los coldos por detrás de la barra mientres el movimientu ayuda a enterriar la parte alta del llombu. Ponelos per delantre de la barra obliga a doblar les muñeques, lo que resulta incómodu y amonta el riesgu de mancadures.[3][5]

Fase de descensu

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Les rodíes tienen de quedar aproximao sobre los deos de los pies a la fin del movimientu, o un pocu más adelantraes. Si les rodíes queden muncho más adelantraes que los deos de los pies amóntase la tensión sobre les mesmes, favoreciendo l'apaición de mancadures.[3][6] Pa una correuta posición de les rodíes, los cadriles tienen de dir escontra tras al baxar, de cuenta que los costazos van inclinase llixeramente alantre pa caltener l'equilibriu (calteniendo siempres el llombu rectu). La resultancia ye que con un movimientu de descensu correutu, los pesos muévense siempres sobre la mesma vertical ensin inclinase, nunca n'horizontal.[3][5]

Les rodíes tampoco tienen de movese escontra dientro o escontra fuera mientres el movimientu, una y bones eso amontaría la tensión sobre les mesmes; tan solo tienen de movese alantre y escontra tras, nunca a los llaos. Esto depende d'un correutu allugamientu de los pies antes d'empecipiar el movimientu. El movimientu de les rodíes hai de ser siempres en llinia recta, na direición averada a la qu'apunten los pies.[6][5]

Fase d'ascensu

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El desplazamientu de los cadriles hai de ser escontra riba: un error bien común ye empezar la xubida moviéndoles alantre, colo que s'inclina'l torso alantre pa depués irguise, amontando la tensión nes rodíes y posiblemente arquiando'l llombu. Enterriar los gluteos mientres tol movimientu, y especialmente a la fin, ayuda a endrechase y asegura que se remata ensin arquiar la parte baxa del llombu, amenorgando la tensión na mesma.[3][5]

Hai qu'emburriar distribuyendo'l pesu en tol pie, non nos deos; si emburriar colos deos, el cuerpu va inclinase alantre.[3][5]

Al igual que mientres el descensu (y poles mesmes razones), les rodíes nun tienen d'inclinar se escontra dientro o escontra fuera. Al rematar l'ascensu realiza la expiración.[3][5][6]

Errores comunes

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Dos errores bien habituales nel movimientu son baxar demasiao rápidu, y flexionar el torso demasiáu alantre.

El descensu demasiáu rápido aumenta la probabilidá de sufrir una mancadura, al amontar la tensión debío al "frenada" necesariu a la fin del movimientu (a mayor velocidá de descensu, mayor enerxía cinética acumulada).[4] Pa evitar escesu de tensión, el movimientu, tantu n'ascensu como en descensu, ten de ser regular, ensin cambeos sópitos de velocidá.[7]

Inclinar demasiáu'l torso alantre, pela so parte, amonta la tensión sobre la parte baxa del llombu, lo que supón una medría de la probabilidá de mancadures lumbares como la hernia discal.[4] Coles mesmes el cuerpu va inclinase alantre, colo que les rodíes tamién se van ver más forzaes.

Un tercer error común referir al allugamientu de los pies. Si les piernes tán demasiáu abiertes, amóntase la tensión llateral sobre les rodíes, y va ser imposible realizar el movimientu en tola so amplitú. Si tán demasiáu xuntes, va ser más difícil realizar un movimientu estable, y puede ser imposible realizar una sentadilla fonda. Tamién tien d'emprestase atención al allugamientu del pie respeuto a la exa de simetría del cuerpu; los pies vueltos demasiáu escontra l'esterior o escontra l'interior van amontar la tensión nes rodíes.[7]

Discutiniu

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L'exerciciu de sentadilla realizáu con pesu llibre foi bien criticáu mientres los últimos años, argumentando que supón un estrés escesivu nes articulaciones lumbares y de rodía.[1] Otros autores, sicasí, afirmen que los riesgos de la sentadilla son fácilmente superables por aciu l'empléu d'una téunica correuta.[2][5][8]

Gran parte de los problemes acomuñaos a la sentadilla rellacionaos coles articulaciones de la columna son evitables con un correutu allugamientu del llombu mientres l'exerciciu: recta, ensin inclinase descomanadamente escontra'l frente nin curvar la parte baxa.[5][3][4]

Al respeutive de les rodíes, publicáronse estudios que demostraríen una medría del riesgu de mancadura nos tendones de les rodíes al prauticar sentadillas fondes con pesos grandes. Sicasí, otros estudios afirmen que dichu tipu de sentadillas pueden, ello ye qu'ayudar a reforzar los tendones de les rodíes, siempres que nun esistan tensiones llaterales mientres l'exerciciu, esto ye, que la rodía muévase siempres en llinia recta (non a los llaos).[7]

Variantes

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Exemplu de sentadilla fronteru mientres una competición de strongman.

Esisten numberoses variantes de les sentadillas, dependiendo del material emplegáu o la forma d'execución:

  • Sentadilla de llombu - La forma más conocida; suxetar una barra sobre'l llombu, cruciada sobre'l músculu trapeciu na zona de la base del pescuezu. En llevantamientu de potencia allugar nuna posición más baxa, pa consiguir más superficie de sofitu, ente qu'en halterofilia suelse suxetar la barra nuna posición más elevada, nuna postura inicial más asemeyada a la d'un llevantamientu en dos tiempos que se fixera por detrás del pescuezu. Estes variantes reciben los nomes respeutivos de con barra baxa y con barra alta.[3][5]
  • Sentadilla fronteru - Asítiase'l pesu (de normal una barra) na parte frontera del cuerpu, al traviés de la clavícula y el músculu deltoides, bien coles manes garrando la barra de forma normal, bien de brazos cruciaos y les manes sobre la barra, suxetar contra'l cuerpu. En dambos casos el llombu caltiénse recta y ensin inclinase mientres tol movimientu, los coldos lo más elevaos posible pa caltener la barra nel so sitiu. Implica menos riesgu pal llombu, pero puede movese menos pesu que con una sentadilla de llombu.[3][5]
  • Sentadilla sobre la cabeza - la barra suxetar sobre la cabeza colos brazos estendíos, como nel movimientu d'arrancada. Al igual que na sentadilla frontera, cárgase menos el llombu, pero puede trabayase con menos pesu. A cambéu, tamién implica los músculos del brazu y, sobremanera, los deltoides.[5]
  • Sentadilla Zercher - el movimientu empieza cola barra nel suelu. Llevantar hasta les rodíes con un movimientu de pesu muertu, pa sofitala sobre les zanques. Depués asítiense los brazos so la barra, suxetar cola parte interior de los coldos. Realízase la incorporación, y repitir a la inversa pal descensu. Ye un movimientu doliosu pa los brazos en cuanto amóntase'l pesu emplegáu.[3]
  • Sentadilla posterior (Hack squat n'inglés) - la barra suxetar coles manes por detrás del llombu. Inventada a principios de 1900 pol lluchador profesional Georg Hackenschmidt.[3]
  • Sentadilla ensin pesu (lliteralmente, Sissy squat, n'inglés) - realizar ensin pesu o suxetando una mancuerna o discu ente les piernes o sobre'l pechu. Partiendo de la posición arguta, inclínase'l torso escontra tras mientres se doblar les rodíes alantre. Suelse emplegar un sofitu (bancu o paré) pa caltener l'equilibriu.[3]
  • Sentadilla d'una sola pierna o sentadilla de pistola - Realizar de la forma normal, pero con una pierna elevada, ensin contautu col suelu.[9]
  • Sentadilla partida - sentadilla d'una sola pierna na que la pierna que nun trabaya, en llugar d'alzase sobre'l suelu, sofitar nel mesmu unos pasos por detrás del llevantador, como si fuera un lunge estáticu.[9]
  • Sentadilla búlgara - bien similar a la sentadilla partida, pero col pie que nun trabaya sofitáu nuna plataforma al altor de la rodía del otru pie. obliga a trabayar más al tueru pa poder caltener l'equilibriu.[9]
  • Sentadilla hindú - realizar ensin pesos. Los todíos llevantar del suelu mientres el descensu, y el pesu del cuerpu sofitar nos deos. Les rodíes pasen bien per delantre de los deos na flexón.[9]
  • Sentadilla con saltu - exerciciu pliométrico, usualmente realizáu ensin pesos, nel que'l ejecutante salta nel aire a la fin de la fase d'estensión.

Equipu

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Exemplu del usu d'alces so los todíos p'ameyorar la estabilidá.

Pueden usase dellos materiales pa realizar les sentadillas. El más evidente son les mesmes peses, bien en forma de barra o mancuernes.

Col fin d'evitar el riesgu de mancadures y esaniciar la necesidá de tener un ojeador, pueden emplegase dispositivos como la máquina Smith o'l power cage, anque hai que poner especial curiáu al usar la máquina Smith, yá que al esaniciar la necesidá de caltener l'equilibriu, puede causase tensión escesivo en llombu y rodíes.[1]

Otru equipu posible inclúi priendas como un petrina de halterofília pa dar sofitu adicional a la parte baxa del llombu, según tablones de madera p'asitiar so los todíos, ameyorando la estabilidá y dexando una sentadilla más fonda, sobremanera cuando'l llevantador ye altu.[3] Dellos zapatos especiales d'entrenamientu inclúin calces de madera nos talones pa crear el mesmu efeutu. Sicasí, dellos autores desaconseyen totalmente los tacones, tablones y similares, argumentando que pueden empiorar la forma de realización col tiempu.[10]

Si usa una barra, puede emplegase tamién un pequeñu forru acolcháu de quita y pon, pa evitar la incomodidad del llevantador cuando s'usa enforma pesu, anque puede enzancar la execución al favorecer l'allugamientu de la barra nuna posición demasiáu elevada. Esta situación puede evitase en gran parte emplegando una postura de barra baxa.

Récores

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  • El récor actual pertenez a Michael An Der Heiden orixinariu de Tenerife el 8 d'ochobre de 2011 realizó una sentadilla con un pesu de 575 kg (1268 lbs).[11]
  • El récor de sentadillas ensin pesu nuna hora ye de 4.708, realizaos por Arturo Soriano.[12]

Ver tamién

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Bibliografía

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Referencies

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  1. ↑ 1,0 1,1 1,2 Bompa, Tudor, Op. cit.
  2. ↑ 2,0 2,1 Mark Rippetoe. Crossfit journal (ed.): «Silly Bullshit».
  3. ↑ 3,00 3,01 3,02 3,03 3,04 3,05 3,06 3,07 3,08 3,09 3,10 3,11 3,12 3,13 3,14 3,15 3,16 3,17 3,18 3,19 3,20 3,21 3,22 3,23 Schwarzenegger, Arnold, op. cit.
  4. ↑ 4,0 4,1 4,2 4,3 4,4 4,5 Brown, SP, op. cit.
  5. ↑ 5,00 5,01 5,02 5,03 5,04 5,05 5,06 5,07 5,08 5,09 5,10 5,11 5,12 5,13 5,14 5,15 5,16 5,17 5,18 5,19 5,20 Delavier, op. cit.
  6. ↑ 6,0 6,1 6,2 6,3 Neporent, Liz, Op. cit.
  7. ↑ 7,0 7,1 7,2 Exercise Prescription on the Net (ed.): «Squat Analysis». Consultáu'l 16/05/10.
  8. ↑ Rippetoe, Mark - "Cadril Activu 2.0: La edición del direutor" (Español)
  9. ↑ 9,0 9,1 9,2 9,3 Tsatsouline, Pavel, Op. cit.
  10. ↑ McRobert, S (1999). CS Publishing: The Insider's Tell-All Handbook on Weight-Lifting Technique. ISBN 9963616038.
  11. ↑ «Jonas Rantanen Breaks World Record Squat» (inglés) (10 d'ochobre de 2011). Consultáu'l 15 de xunetu de 2014.
  12. ↑ Llibru Guinness de récores mundiales (ed.): «Most Squats in One Hour» (8 de payares de 2007). Consultáu'l 23 de mayu de 2012.

Enllaces esternos

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